10 овощей с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

Ваш организм нуждается в постоянном поступлении белка для выполнения таких функций, как построение мышц, выработка гормонов и нейромедиаторов.

Вашему организму необходимо постоянное поступление белка для в построения мышц, производства гормонов и нейротрансмиттеров.

Если вы придерживаетесь обычно здоровой диеты, которая включает в себя как животные, так и растительные источники белка, восполнить суточную потребность в белке будет относительно легко.

Но некоторым людям, придерживающимся растительной диеты, трудно составить богатые белком блюда и закуски. К счастью, существует множество растительных продуктов, включая некоторые овощи, с удивительно высоким содержанием белка.

Вот 10 овощей с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, а также несколько полезных советов о том, как увеличить потребление белка, если вы придерживаетесь растительной диеты.

Чечевица 

Не зря чечевица является фаворитом среди диетологов и специалистов по питанию. Эти маленькие драгоценные камни полны растительного белка и богаты витаминами и минералами, такими как фолат, железо, магний и калий. 

Одна чашка чечевицы содержит 17.9 граммов белка, что почти на 30 % больше, чем в двух крупных яйцах2.

• Белок на порцию: 17,9 грамма на вареную чашку
• Основная аминокислота: В чечевице много незаменимых аминокислот - лейцина, изолейцина, лизина, валина и фенилаланина.
• Сочетается с: Чечевица - универсальный ингредиент, который может добавить много белка и клетчатки в такие рецепты, как супы, зерновые миски и салаты.
• Рецепт: Этот дымящийся суп из нута, красной чечевицы и овощей придется как нельзя кстати, когда вам захочется чего-то вкусного и сытного.

Черные бобы

Как и чечевица, черные бобы богаты белком. Они также являются отличным источником фолата - витамина, который особенно важен во время беременности, поскольку играет важную роль в развитии плода. Одна чашка черной фасоли покрывает 58% вашей суточной потребности в фолатах. 

• Белок на порцию: 15,3 грамма на приготовленную чашку 
• Основная аминокислота: Черные бобы содержат много лейцина, лизина, фенилаланина и валина.  
• Сочетается с: Благодаря своей мягкой текстуре и ореховому вкусу черная фасоль отлично подходит для таких блюд, как веганский чили. 
• Рецепт: острый чили из трех видов бобов наверняка понравится и вегетарианцам, и всеядным. 

Зеленый горошек

Зеленый горошек - недооцененный овощ, который заслуживает места на вашей тарелке. Горошек не только богат белком, но и 1 чашка покрывает более 20% ваших потребностей в витаминах А, С и К, а также в витаминах группы В - фолате и тиамине. 

• Белок на порцию: 8,58 г на приготовленную чашку
• Основная аминокислота: Горох является хорошим источником лейцина, лизина и фенилаланина.
• Сочетается с: Зеленый горошек добавляет цвет, вкус и белок в такие блюда, как плов и макароны, а также является вкусным гарниром сам по себе. 
• Рецепт: Попробуйте этот рецепт тостов из спаржи с горошком и редисом, когда вам захочется чего-то питательного и модного. 

Черная фасоль  

Черная фасоль - хороший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка. Они хорошо сочетаются со многими продуктами и могут придать текстуру и вкус вашим любимым рецептам, одновременно повышая их питательную ценность. В черной фасоли особенно много магния6 - минерала, который необходим для регуляции стресса.

• Протеин на порцию: 15,2 грамма на приготовленную чашку 
• Основная аминокислота: Черная фасоль является концентрированным источником лейцина, лизина, изолейцина, валина и фенилаланина. 
• Сочетается с: Черные бобы играют важную роль в таких рецептах, как тако, буррито и чили. Из них также можно приготовить аппетитные веганские бургеры. 
• Рецепт: Если вы ищете рецепт вегетарианского бургера, который действительно вкусен, попробуйте веганский бургер с черными бобами, который наполнен ароматом таких специй, как кориандр и красный чили. 

Эдамаме (Соевые бобы)

В 1 чашке эдамаме содержится больше белка, чем в 2 чашках молока. Одна и та же порция покрывает более 100% суточной потребности в фолатах и 52% потребности в витамине K9, необходимом для здоровья костей и свертываемости крови. 

• Белок на порцию: 18,4 грамма на приготовленную чашку 
• Основная аминокислота: В эдамаме много лейцина, лизина и фенилаланина. 
• Сочетается с: Эдамаме можно употреблять самостоятельно в качестве перекуса, насыщенного белком, а также добавлять в такие растительные рецепты, как арахисовая лапша и салаты. 
• Рецепт: Добавьте немного дополнительного белка в эту вегетарианскую радужную чашу, посыпав сверху немного приготовленного эдамаме. 

Арахис

Хотя арахис обычно считается орехом, на самом деле он является бобовым. Арахис и арахисовое масло содержат много белка и, в отличие от большинства других овощей, хорошо сочетаются как со сладкими, так и с солеными ингредиентами. Помимо белка, арахис является хорошим источником11 магния, фолатов и витамина Е, который действует как мощный антиоксидант в организме. 

• Белок на порцию: 7,43 грамма на унцию 
• Основная аминокислота: В арахисе много лейцина, фенилаланина и валина. 
• Сочетается с: Используйте арахис для добавления сытного, насыщенного белком хруста в салаты, азиатские блюда с лапшой и смеси для тропы.
• Рецепт: Этот мисо-рагу с арахисом прост в приготовлении и поразит вас своей кремовой текстурой и уникальным вкусом.

Шпинат  

Шпинат не содержит много белка, но по сравнению с другими некрахмалистыми овощами в нем его впечатляющее количество. Например, 1 чашка шпината содержит на 260% больше белка, чем чашка вареного цуккини.

Он также является отличным источником целого ряда витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С, витамин К, кальций, железо и магний. 

• Протеин на порцию: 5,35 г на приготовленную чашку
• Основная аминокислота: Шпинат - хороший источник лейцина и лизина. 
• Сочетайте с: Шпинат - мягкая на вкус зелень, которая хорошо сочетается практически с любыми солеными ингредиентами. Пробуйте его в салатах и супах, добавляйте в такие рецепты, как фриттаты и хлеб. 
• Рецепт: Добавьте шпинат в свои любимые рецепты зеленых смузи, например, в этот рецепт Apple Cinnamon Green Smoothie. 

Бобы фава 

Возможно, вы никогда не пробовали бобы фава, но, попробовав их, вы наверняка станете их поклонником. Эти богатые белком бобы имеют маслянистый вкус и кремовую текстуру. Кроме того, они богаты минералами, такими как магний, медь, калий и цинк. 

• Протеин на порцию: 12,9 грамма на приготовленную чашку
• Основная аминокислота: Бобы фава богаты лейцином, лизином, фенилаланином и валином. 
• Сочетается с: Бобы фава имеют нежную текстуру и обычно используются в таких рецептах, как салаты и супы. Вы также можете сделать из них пюре, добавить в хумус или намазать на тост. 
• Рецепт: Этот рецепт салата из фасоли и гороха сочетает в себе два отличных источника растительного белка и создает визуально потрясающий салат

Аспарагус

Этот весенний овощ удивительно богат белком, более 4 граммов на чашку. В ней много защитных флавоноидных антиоксидантов и она является богатым источником витаминов A, C, K и фолатов. 

• Белок на порцию: 4,32 на приготовленную чашку 
• Основная аминокислота: Спаржа содержит много лейцина, лизина и валина. 
• Сочетается с: Спаржа - отличное дополнение к зерновым чашам, пасте и яичным блюдам. 
• Рецепт: Пропустите скучный зеленый салат и попробуйте этот ароматный салат со спаржей, в котором также есть редис, оливки, миндаль и другие вкусные и полезные ингредиенты. 

Сердца артишоков 

Артишоки известны своим высоким содержанием клетчатки, которая является питательным веществом, которого не хватает в рационе большинства людей. В одной чашке артишоков содержится 9,69 грамма клетчатки, что составляет 34% дневной нормы (DV) клетчатки. Помимо клетчатки, артишоки содержат растительный белок, а также витамины С и К, фолат и минералы, такие как магний и калий.  

• Белок на порцию: 4,918 г на приготовленную чашку 
• Основная аминокислота: Артишоки являются хорошим источником лейцина, фенилаланина и валина. 
• Сочетайте с: Консервированные сердца артишоков можно легко добавлять в салаты, макаронные блюда и выпечку, например хлеб.
• Рецепт: Этот здоровый вариант дипа из шпината с артишоками не содержит молочных продуктов, поэтому он отлично подойдет тем, кто страдает непереносимостью лактозы или придерживается безмолочной диеты. 

Самые высокобелковые овощи по группам продуктов

Если вы хотите увеличить потребление белка из растительных продуктов, вот некоторые из самых высокобелковых овощей, которые вы можете есть:

Бобовые:

• Эдамаме: 18.4 грамма на чашку
• Ччевица: 17,9 грамма на чашку
• Почечная фасоль: 15,3 грамма на чашку 
• Черная фасоль: 15.2 грамма на чашку
• Морская фасоль: 15 граммов на чашку 

Некрахмалистые овощи:

• Шпинат: 5.35 грамм на чашку
• Сердца артишоков: 4,9 грамма на чашку 
• Спаржа: 4,23 грамма на чашку 
• Брюссельская капуста19: 3.98 грамм на чашку
• Брокколи20: 3.72 грамма на чашку 

Как получить достаточно белка из растений

Вполне возможно удовлетворить свои потребности в белке при соблюдении растительной диеты, но вам нужно будет уделять немного больше внимания выбору блюд и перекусов, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.Прежде всего, важно отметить, что текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка, которая составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела [0,36 грамма белка на фунт (г/фунт)], не является тем, к чему вы должны стремиться, когда речь идет о потреблении белка.

RDA - это минимальное количество белка, необходимое вашему организму для удовлетворения потребностей в аминокислотах, предотвращения потери мышц и поддержания азотистого баланса.

Большинство экспертов утверждают, что оптимальное потребление белка для активных людей составляет от 1,2 до 2,0 г/кг в день26 (0,54-0,9 г/фунт), что значительно превышает RDA. 

С этим согласен исследователь белка и профессор Университета Макмастера Стюарт Филлипс, доктор философии. Он считает, что большинство людей должны потреблять не менее 1,2 г/кг (0,54 г/фунт) белка в день.

Чтобы удовлетворить эти потребности, он призывает тех, кто придерживается растительной диеты, уделять особое внимание белку. "Я стараюсь поощрять людей думать о белке во время всех приемов пищи", - говорит Филлипс в интервью mindbodygreen. 

Подведение итогов

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, добавление большого количества растительного белка в блюда и закуски, например бобовых, семян, орехов, тофу, овощей с высоким содержанием белка и порошка растительного белка, поможет вам достичь поставленных целей по потреблению белка. 

Сочетание белков: Необходимо ли это?

Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты - так называемые "строительные блоки" белков - и использует их для образования новых белков. 

Полноценные белки, такие как соя, рыба, яйца и сывороточные продукты, - это продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, в правильном соотношении.

Многие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются "неполными" источниками белка, поскольку в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Раньше считалось, что людям, придерживающимся растительной диеты, для получения "полного" белка необходимо "спаривать" источники белка с дополнительными аминокислотными профилями, например рис и бобы, во время еды.

Однако, сочетать белки в один прием пищи не обязательно27, поскольку в вашем организме есть аминокислотный "пул", содержащий множество аминокислот, которые организм может использовать для построения белков, создания гормонов и многого другого. 

Так что если вы питаетесь разнообразно и ежедневно получаете все необходимые организму аминокислоты, то все в порядке! 

FAQ

В каком овоще больше всего белка?

Бобовые, такие как чечевица и эдамаме, содержат очень много белка. В одной чашке чечевицы содержится больше белка, чем в двух яйцах!

Какие 10 овощей содержат больше всего белка?

Чечевица, почечная фасоль, зеленый горошек, черные бобы, эдамаме, арахис, шпинат, фасоль фава, спаржа и артишоки все это овощи с высоким содержанием белка.

В каких овощах больше белка, чем в мясе?

Грамм за граммом большинство мясных продуктов являются гораздо более концентрированным источником белка, чем высокобелковые растительные продукты. Например, в 100 граммах грудки индейки содержится на 21 грамм больше белка, чем в 100 граммах вареной чечевицы. Тем не менее, вы можете удовлетворить свою суточную потребность в белке на растительной диете, включив в каждый прием пищи и перекус несколько видов растительного белка.