Как включить кардио в тренировочный процесс для набора мышечной массы
Когда я впервые перешла от пилатеса к тяжелой атлетике, я записалась на занятия к персональному тренеру. Мне дословно сказали, что кардио не позволит мне нарастить желаемые мышцы. Поэтому я прекратила свои еженедельные пробежки и из осторожности перестала ходить по беговой дорожке под наклоном.
Когда я впервые перешла от пилатеса к тяжелой атлетике, я записалась на занятия к персональному тренеру. Мне дословно сказали, что кардио не позволит мне нарастить желаемые мышцы. Поэтому я прекратила свои еженедельные пробежки и отказалась от ходьбы под уклоном на беговой дорожке из осторожности.
Я знаю, что не только у меня сложилось такое впечатление, поэтому: Эксперт по физическим упражнениям и производительности только что рассказал нам, что кардио на самом деле не является врагом набора мышечной массы - если вы делаете это правильно.
Следующие рекомендации: как получить лучшее из обоих миров и почему вы можете рассматривать кардио как основную часть вашей оздоровительной тренировки.
Как включить кардио в график тренировок для наращивания мышц
По словам доктора наук, специалиста по физическим упражнениям и питанию Билла Кэмпбелла, вы можете включить кардио в свою тренировку для укрепления мышц, но в меньших масштабах. "В течение многих лет многие люди говорили, что нельзя одновременно заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это нивелирует то, что вы пытаетесь сделать в тренажерном зале, но исследования этого не подтверждают".
Кэмпбелл добавляет, что если вы слишком сильно увеличиваете объем, занимаясь кардио каждый день по несколько часов, то это может помешать росту мышц. Он объясняет это тем, что чрезмерное кардио может повлиять на общую способность вашего организма к восстановлению, который должен быть в отличной форме для роста мышц.
Как бы то ни было, ежедневные занятия кардио по 10, 20, 30 минут или даже до часа не помешают вашему прогрессу в тренажерном зале. Возможно, из-за этого у вас будет меньше времени или энергии, что затруднит выполнение тренировок с отягощениями, но кардио не уменьшит ваши шансы набрать сухие мышцы.
Кроме того, кардио несет в себе целый список дополнительных преимуществ, включая поддержку потери жира (а не только веса), здоровье сердца и даже психическое благополучие. Но кардио не обязательно означает бег - если вы не любитель бега, у вас есть и другие варианты, например:
- Скоростная ходьба
- Ракинг
- Велоспорт
- Прыжки на скакалке
- Наклонная ходьба
- Плавание
- Данс
Вы можете выбирать быстрые отрезки кардио при каждой тренировке (быстрая пробежка, 10-минутный сеанс велотренажера и т. д.), добавлять их, когда вы занимаетесь спортом.), добавлять его, когда ваше тело жаждет быстрых движений, или делать это в качестве отдельной тренировки (одна длительная пробежка в неделю, занятие HIIT и т. д.).
Найдите форму кардио, которая вам нравится, и вы сможете придерживаться ее. "Мы должны найти то, что мы действительно будем делать, а то, что мы действительно будем делать, является лучшим рецептом".
Как и в любой другой тренировке, если вы новичок в кардиотренировках, не забудьте облегчить ее. Вместо того чтобы начинать с 10-километрового забега, попробуйте скоростную ходьбу или бег и переходите к более сложным упражнениям.
Но помните: для построения стройных, долговечных мышц требуется энергия, поэтому вам нужно подкрепиться. Если вы добавляете кардио в свой распорядок дня, убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий и белка, чтобы вы могли продолжать работать.
Выводы
Если вы хотите нарастить мышцы, знайте, что кардио - не ваш враг. Вы можете по-разному включать кардио в силовые тренировки, но не забывайте о том, чтобы не перегружать их и не истощать свою энергию в процессе.
