3 дыхательные техники для начинающих и лучшее время суток для их выполнения

Медитация - безусловно, полезный инструмент для ума и тела. Однако многим людям трудно медитировать, потому что, когда мы сидим неподвижно и не обращаем внимания на внешние раздражители, все эти мысли, чувства и ощущения всплывают на поверхность.

Дыхательные практиуи, это активная форма медитации, которая позволяет нам отключиться от разума и руководствоваться телом и сердцем. Выдыхая мысли, убеждения, воспоминания, действия, которые не способствуют нашему росту, мы возвращаемся к своей целостности и чувствуем себя более подготовленными к преодолению стресса, тревоги и затянувшихся травм. Существует множество различных техник дыхания, и каждая из них имеет свою уникальную цель и воздействие на организм. Вот три техники для начинающих, которые заслуживают вашего внимания, и несколько рекомендаций о том, как и когда их использовать.

Когда вы чувствуете себя подавленным: Дыхание 4-7-8.

Расслабляющее дыхание, также известное как дыхание 4-7-8, помогает замедлить и успокоить тело. Оно замедляет сердцебиение, переносит наше сознание в настоящий момент и замедляет работу нервной системы, вызывая ощущение спокойствия и умиротворения. Это дыхание идеально подходит, когда вы чувствуете себя подавленным, тревожным, злым, раздраженным и испытываете проблемы со сном. Кроме того, оно учит тело меньше принимать (в культуре, где мы насыщаем ум и тело внешней стимуляцией), создавать пространство между вдохом и выдохом, а также выпускать из тела избыток энергии и мыслей.

Как делать:

Традиционный способ выполнения дыхания 4-7-8 заключается в том, чтобы освободить легкие от воздуха, вдохнуть через нос на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, выдохнуть через рот на 8 секунд и повторить не менее 4 раз.

Выдыхая, представьте, как в ваше тело поднимается питательная энергия земли, гор, деревьев, растений, цветов, фруктов, овощей и трав. Задерживая дыхание, представьте, как оно по спирали поднимается к центру вашего тела (через семь чакр) и вытягивает всю энергию или мысли, которые вам не служат. Затем, выдыхая в течение 8 секунд, представьте, как излишки энергии выходят изо рта, и визуализируйте свет, льющийся через макушку головы вниз, к ногам и земле под вами.

Когда вам нужен заряд энергии: Дыхание 4-4-4-4.

Бокс-дыхание пришло к нам от морских котиков и также известно как квадратное дыхание, или дыхание 4-4-4-4. Эта техника дыхания замедляет сердечный ритм и углубляет концентрацию. Она повышает работоспособность и производительность, а также снимает стресс. Ее лучше всего использовать утром, чтобы проснуться, в середине дня, если хочется спать, или перед большим проектом или встречей, требующей сосредоточенности.

Чтобы применить эту технику, начните с выдыхания всего воздуха из груди и задержите дыхание на 4 секунды, затем вдохните через нос на 4 секунды, затем задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните через нос на 4 секунды. Повторяйте этот цикл в течение 5 минут, чтобы почувствовать эффект.

Выдыхая, представьте, как элемент земли севера поднимается вверх и питает физическое тело. Задерживая дыхание, представьте, как дыхание проносится через разум, подобно восточному ветру, очищая его от мыслей, которые не служат вам, и сохраняя мысли, которые служат вам. Выдыхая через рот, представьте, как огненная стихия юга, обитающая в центре и сердце нашего тела, сжигает все мысли и чувства в нашем эмоциональном сердце и животе и выпускает их через рот (традиционное бокс-дыхание выдыхается через нос, но мне нравится выдыхать через рот, чтобы включить энергию сердца).

Задержав дыхание на последние 4 секунды, попросите любящее высшее "Я", нежную женственную водную стихию, прийти в ваше присутствие, быть с вами и вести вас по волнам вашей жизни.

Когда вы чувствуете, что начинаете напрягаться: Дыхание 5-5.

В то время как наша естественная тенденция - дышать со скоростью две-три секунды в минуту, когерентное дыхание, или дыхание 5-5, - это контролируемая и осознанная дыхательная практика, которая замедляет дыхание до 4 секунд, а затем до 5 секунд. Дыхание 5-5 идеально подходит для общего ощущения спокойствия и может практиковаться в течение всего дня.

Как выполнять:

Для начала сосредоточьтесь на естественном ритме своего дыхания, чтобы определить базовую продолжительность каждого вдоха и выдоха. Затем в течение 1 минуты вдыхайте в течение 4 секунд и выдыхайте в течение 4 секунд. Затем повторите 5 секунд, затем 6 секунд и, если хотите, постепенно доведите продолжительность до 10 секунд. Начните с 5 минут и со временем доведите время до 20 минут. Представьте, как энергия земли поднимается в тело, а затем мысли, чувства и физические ощущения в теле, которые вы больше не хотите удерживать, выходят из тела на выдохе.

Лучший способ узнать, какая техника подходит именно вам, - это сначала определить, с чем вы боретесь и к чему стремитесь. Это лишь рекомендации, но, как и в случае с любой другой лечебной техникой, лучше всего поэкспериментировать с каждой формой, чтобы понять, какая из них наиболее соответствует вашим ощущениям. Помните, что ваше дыхание - это ваш внутренний целитель и проводник.